L'hydratation

Pourquoi et comment s'hydrater en suffisance...

L'hydratation est un élément clé de notre santé. Notre corps est composé de plus de la moitié d'eau et l'hydrater en suffisance est nécessaire à son bon fonctionnement.

A partir de 1 à 2% de notre poids corporel perdu par manque de liquide, notre performance peut baisser. Si la déshydratation persiste, différents symptômes apparaissent, tels que: manque de concentration, fatigue, maux de tête et constipation. Sur le long terme, la déshydratation peut contribuer au développement de calculs rénaux ou d'infections urinaires.

Comment savoir si je suis assez hydraté(e)?
La sensation de soif est clairement un signal de votre corps qui manque de liquide. Toutefois, il vaudrait mieux éviter d'attendre d'en arriver là.
Une bonne indication pour surveiller votre niveau d'hydratation est la couleur de votre urine. Voici un tableau avec des indications de couleurs pour vous orienter:

 

Combien dois-je boire?
Selon différentes recommandations officielles, un adulte devrait en moyenne boire entre 1.5 et 2.5 litres par jour. Cette fourchette est assez large car la quantité idéale dépend de nombreux facteurs, tels que la saison, votre mode de vie et l'activité physique.

Les personnes plus à risque de déshydratation sont: les enfants (qui oublient souvent de boire), les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées (qui se déshydratent plus facilement et qui oublient de boire), les sportifs (qui transpirent plus).

Quelles boissons sont considérées dans notre apport en liquide?
Eau
Jus de légumes, fruits ou smoothies (maximum un verre par jour, à cause de leur haute teneur en sucres libres)
Lait et laits végétaux
Thés, tisanes, café

Est-ce que trop boire peut être néfaste?
Trop d'une bonne chose est généralement néfaste pour la santé. Boire trop d'eau peu perturber les reins dans leur capacité à éliminer l'eau. 
Par ailleurs, lors d'efforts physiques intenses prolongés (plus d'une heure), du sodium est perdu par la transpiration. Il est donc plus approprié de se réhydrater avec une eau contenant du sodium (isotonique).

Quelques conseils pour une bonne hydratation:
- Contrôler la couleur de l'urine selon le tableau ci-dessus.
- Contrôler la fréquence (uriner moins de 4 fois par jour peut indiquer un manque d'hydratation)
- Utiliser une bouteille réutilisable qui vous accompagne au long de la journée. Ainsi vous saurez quelle quantité d'eau vous consommez. Si votre bouteille fait 500ml, il vous suffira de vous assurer de la remplir 3 fois par jour.
- Boire régulièrement. La bouteille réutilisable qui vous accompagne vous aidera à vous le rappeler.
- Manger beaucoup de fruits et légumes. Ceux-ci contiennent beaucoup d'eau et ils contribuent à votre hydratation.

Aromatisez votre eau!
Evitez à tout prix les sodas et autres boissons sucrées, ainsi que les boissons contenant des édulcorants.
Essayez plutôt d'aromatiser votre eau en ajoutant de la menthe fraîche, des rondelles de citron ou d'orange. Vous pouvez également faire infuser votre tisane préférée dans de l'eau froide.

 

Références: 
Gibson, P. (2022). Top Tips For Staying Hydrated. Available at: https://mynutriweb.com/top-tips-for-staying-hydrated
T
inslwy, G. (2021). Electrolyte imbalance symptoms, what causes it, and how to treat it. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/electrolyte-imbalance 

 

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